임신 16주째 직장인 김하영 씨(32)는 혼란스럽다고 했다. 행동 하나하나에 훈수를 두는 ‘임신 선배’들이 너무 많아서다. “커피를 아예 끊어라. 아니다, 한잔까지는 괜찮다. 회는 절대 안 된다. 신선하면 된다. 인스턴트 음식 먹지 마라. 사실 술·담배만 아니면 다 해도 된다….” 도무지 누구 말을 들어야 할지 모르겠다. 식약처가 도움을 주러 나섰다.
식품의약품안전처(식약처)는 지난 2월 16일 특별한 영양관리가 필요한 임산부들이 균형 잡힌 식생활을 할 수 있도록 임산부를 위한 영양·식생활 정보를 제공한다고 밝혔다. 이번에 제공되는 정보는 단순한 영양자료뿐 아니라 구체적인 식품 선택 요령 등 임산부들이 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 행동요령 위주로 구성했다. 특히 임신성 고혈압, 임신성 당뇨 등 건강상의 문제, 임신 중 환자의 식사관리 등 임신부의 건강·질병까지 고려해 종합적으로 제작했다.
주요 내용은 ▲식품을 통한 비타민, 무기질 등 섭취 방법 ▲필수영양소 섭취를 높이기 위한 식품 선택 요령 ▲임신부를 위한 식생활 안전 수칙 ▲저체중·비만 임신부를 위한 영양관리법 ▲당뇨, 감상선 등 환자 임신부를 위한 영양관리 ▲수유부를 위한 균형 잡힌 식사 방법 등이다.
철분, 비타민, 무기질 등을 식품으로 섭취할 때
“커피, 홍차, 녹차는 철분 흡수 방해”
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철분 섭취를 위해서는 무청, 상추 등 철 함량이 많은 식물성 식품과 함께 몸에 철분 흡수가 잘되는 고기, 생선 등 동물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 다만, 임신 중기 이후에는 하루에 필요한 철분을 식품만으로 충족하기 어렵기 때문에 보충제를 먹는 것이 필요하며 커피, 홍차, 녹차 등 철분 흡수를 방해하는 식품은 가급적 섭취하지 않아야 한다. 우리나라 임신부 평균 철 섭취량은 권장섭취량(1일 24mg)의 60% 수준에 불과하며 철이 부족하면 빈혈, 조산, 사산 등의 위험이 있다.과일은 임신 중 나타날 수 있는 변비를 예방할 뿐 아니라 태아의 성장 발달에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 크기에 따라 하루에 사과, 귤 등을 한두 개 정도 먹는 것이 좋다. 과일마다 풍부하게 들어 있는 비타민과 무기질의 종류가 다르므로 매일 같은 과일을 섭취하기보다 변화를 주는 것이 낫다.
채식주의자는 동물성 식품 섭취량이 부족하면 비타민 B12의 섭취량이 부족할 수 있으므로 발효식품이나 해조류를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 생선류를 먹지 않는 사람인 경우에는 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 견과류나 식물성 기름을 먹으면 된다.
필수영양소 섭취를 늘리기 위한 식품 선택 요령
“햄버거 먹을 때 감자튀김 대신 콘샐러드!”
한식의 경우 쌀밥, 감잣국, 배추김치, 고등어구이로 구성된 식단을 쌀밥 대신 콩밥, 반찬으로는 깻잎나물 또는 시금치나물을 추가하면 엽산 약 24%, 칼슘 약 26%, 철분 약 11%를 더 섭취할 수 있다. 또한 햄버거, 감자튀김, 콜라로 구성된 햄버거 세트를 먹을 때도 감자튀김과 콜라 메뉴를 콘샐러드와 우유로 바꾸면 칼슘 약 30%, 엽산 약 8%를 추가로 섭취할 수 있다.
식품 구매 시에는 표시사항을 꼼꼼히 살펴 알레르기를 유발할 수 있는 원재료를 포함한 식품을 사전에 피하고, 영양성분을 확인해 나트륨이나 당 함량이 적은 가공식품을 선택할 것.
임신부를 위한 식생활 안전 수칙
“카페인은 하루 300mg 미만으로”
임신부는 면역기능이 저하돼 있다. 식중독을 예방하기 위해 생채소와 과일 등은 깨끗하게 씻어 섭취하고 육류와 해산물 등은 속까지 충분히 익혀 먹어야 한다. 흡연, 음주는 반드시 삼가야 한다. 카페인을 지나치게 섭취할 경우 태반을 통해 태아에게 전달된 카페인이 분해, 배출되지 않아 저체중아 출산 등으로 이어질 우려가 있어 하루 300mg 이내로 섭취하도록 한다. 커피, 녹차, 탄산음료, 초콜릿, 감기약 등에 카페인이 들어 있다.
카페인 함량이 0.15mg/mL 이상 함유된 액체식품은 ‘어린이, 임산부, 카페인 민감자는 섭취에 주의하시기 바랍니다’ 등의 문구가 표시돼 있으며, ‘고카페인 함유’와 ‘총카페인 함량 000mg’을 표시하도록 했으므로 카페인 함량 확인이 가능하다.
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당뇨, 갑상선 등 환자 임신부를 위한 영양관리
“양배추, 브로콜리 이럴 땐 피해야”
임신성 당뇨 증상의 경우 혈당을 조절하기 위해 당류 섭취량을 줄여야 하며 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 올려주므로 잡곡, 해조류 등의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
임신부의 5~10%를 차지하며 임신 중 흔한 증상으로 나타나는 임신성 고혈압은 조산 및 저체중아 출산의 위험이 있으므로 나트륨이 많은 식품 섭취를 줄이고 과일, 유제품 등 칼륨과 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
임신부 약 1∼2%가 앓고 있는 갑상선 질환 중 갑상선 기능 저하증 임신부의 경우 갑상선 호르몬 생성에 도움이 되는 미역, 다시마 등 요오드가 충분한 음식을 먹고 갑상선 호르몬 생성을 제한하는 양배추, 브로콜리 등은 섭취하지 않는 것이 좋다.
수유부를 위한 균형 잡힌 식사
“과일·채소 껍질은 벗기고, 육류 지방은 떼고”
수유부는 자신의 건강을 유지하고 아기의 성장 발달에 적절한 모유를 충분히 만들기 위해 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취해야 한다. 또한 모유의 90%는 수분이므로 음식 이외에 하루 1.5L의 충분한 물을 마시는 것도 필요하다.
환경오염물질은 지방조직에 축적되어 모유로 분비될 수 있으므로 과일과 채소는 잘 씻어 껍질을 벗겨 먹고, 육류의 지방은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다.
수유부가 술을 마시면 모유의 양이 줄어들고 질이 떨어지며 모유를 통해 아기에게 알코올이 전달될 수 있으므로 술은 종류에 관계없이 피해야 한다.
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저체중, 비만 임신부를 위한 영양관리법
“임신 중 바람직한 체중 증가, 약 11~16kg”
임신 전 체중이 저체중(체질량지수 18.5 미만)인 경우 태아의 성장이 부진할 수 있으므로 에너지를 충분히 섭취할 수 있도록 평상시 식사 외에 간식을 2∼3회(총에너지 300~500kcal) 섭취하는 것이 적당하다.(체질량지수(Body Mass Index, BMI)=체중(kg)÷신장(m)2.
간식의 예로는 고구마 1/2개를 두유 1컵(200mL)과 함께 하루 2회(총 400kcal) 먹거나 달걀 1개를 바나나 1/2개와 함께 하루 3회(총 450kcal) 섭취하는 방법 등이 있다.
비만 임신부의 경우 임신성 당뇨나 고혈압이 될 위험이 있으나 이미 임신된 경우 체중을 줄이기보다 출산 시까지 체중 증가량을 11kg 이하로 관리하는 것이 좋다. 참고로 임신부의 바람직한 체중 증가량은 개인별 차이가 있을 수 있으나 약 11~16kg이다.
이번 영양정보는 식품안전정보포털 ‘식품안전나라’(http://www.foodsafetykorea.go.kr/> 건강·영양정보> 생애주기별정보> 생애주기 영양관리)에서도 확인할 수 있다. 또 카드뉴스와 아기수첩 활용 자료 등으로도 개발, 보급돼 2월 말부터 약 6~7주에 걸쳐 매주 식약처 페이스북, 블로그 등에서도 만나볼 수 있다.
식약처 관계자는 “앞으로도 생애주기별 생활 밀착형 맞춤 영양 정보를 지속적으로 제공해 모든 국민이 건강한 영양·식생활 환경을 누릴 수 있도록 할 계획”이라고 밝혔다.
<임경순기자>